Inima are grijă de noi în fiecare clipă

De cele mai multe ori, nu ne gândim la inimă decât atunci când apare o problemă. Totuși, acest organ extraordinar lucrează neîntrerupt, pompând sângele care transportă oxigenul și substanțele nutritive către fiecare celulă din organism.

Bolile cardiovasculare reprezintă principala cauză de deces la nivel mondial. Vestea bună este că o mare parte dintre factorii de risc pot fi preveniți sau controlați prin alegerile pe care le facem în fiecare zi.

Organizația Mondială a Sănătății estimează că multe dintre decesele premature cauzate de bolile cardiovasculare pot fi prevenite prin controlul factorilor de risc modificabili, precum alimentația, activitatea fizică, fumatul și hipertensiunea arterială.

Nu există o soluție rapidă și nici un aliment sau supliment care să ofere protecție completă. În schimb, există numeroase obiceiuri simple care, practicate constant, contribuie la menținerea sănătății inimii.

În continuare vom descoperi șapte dintre cele mai importante. 

1. Alimentația – combustibilul inimii

Alimentele pe care le alegem zilnic influențează tensiunea arterială, colesterolul, glicemia, greutatea corporală și procesele inflamatorii din organism.

Nu este nevoie de diete extreme. Cele mai multe recomandări internaționale pun accent pe un model alimentar echilibrat, bogat în:

• legume;
• fructe;
• cereale integrale;
• leguminoase;
• pește;
• nuci și semințe;
• grăsimi sănătoase, precum uleiul de măsline.

În același timp, este recomandată limitarea consumului de produse ultraprocesate, băuturi îndulcite, exces de sare și carne procesată.

Nu doar ce mâncăm contează, ci și cât mâncăm. Porțiile potrivite și mesele regulate pot contribui la menținerea unei greutăți sănătoase și la reducerea riscului cardiovascular.

Vom dedica un articol separat alimentației și sănătății inimii, unde vom discuta exemple concrete de meniuri și alegeri alimentare.

2. Mișcarea – unul dintre cele mai eficiente „medicamente” fără rețetă

Organismul nostru este construit pentru mișcare.

Activitatea fizică regulată ajută la:

• reducerea tensiunii arteriale;
• îmbunătățirea profilului lipidic;
• controlul glicemiei;
• menținerea greutății corporale;
• reducerea stresului.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților minimum 150–300 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână sau 75–150 de minute de activitate intensă.

Nu este obligatoriu să mergem la sală.

Mersul pe jos, urcatul scărilor, mersul cu bicicleta, grădinăritul sau dansul sunt exemple excelente de mișcare.

Important este să transformăm activitatea fizică într-un obicei, nu într-un efort făcut doar ocazional.

Într-un articol viitor vom vedea cum putem introduce mișcarea în programul zilnic chiar dacă avem un serviciu sedentar.

3. Menținerea unei greutăți sănătoase

Excesul ponderal solicită suplimentar inima.

Persoanele cu obezitate sau exces de grăsime abdominală prezintă un risc mai mare de hipertensiune arterială, diabet zaharat de tip 2, dislipidemie și alte afecțiuni cardiovasculare.

Este important de știut că sănătatea nu este definită exclusiv de cifra de pe cântar.

Contează și:

• circumferința taliei;
• masa musculară;
• nivelul activității fizice;
• alimentația;
• analizele de sânge.

Scopul nu ar trebui să fie o scădere rapidă în greutate, ci adoptarea unor obiceiuri care pot fi menținute pe termen lung.

4. Somnul – timpul în care organismul se reface

Somnul influențează aproape toate procesele organismului, inclusiv sănătatea cardiovasculară.

Persoanele care dorm insuficient sau au un somn de slabă calitate pot avea un risc mai mare de hipertensiune arterială, diabet, obezitate și boli cardiovasculare.

Majoritatea adulților au nevoie de aproximativ 7–9 ore de somn pe noapte.

Pentru un somn mai odihnitor este util să:

• respectăm un program regulat;
• limităm utilizarea ecranelor înainte de culcare;
• evităm mesele foarte consistente seara;
• reducem consumul excesiv de alcool și cafeină în a doua parte a zilei.

Somnul nu este un lux, ci o componentă esențială a sănătății.

5. Gestionarea stresului

Nu putem elimina complet stresul din viața noastră, însă putem învăța să îl gestionăm mai bine.

În situații stresante, organismul eliberează hormoni precum adrenalina și cortizolul. Pe termen scurt, aceștia sunt utili. Însă atunci când stresul devine cronic, poate contribui la creșterea tensiunii arteriale, la tulburări de somn și la adoptarea unor comportamente mai puțin sănătoase, precum alimentația emoțională sau sedentarismul.

Fiecare persoană își poate găsi propriile metode de relaxare:

• plimbări în natură;
• exerciții de respirație;
• rugăciune sau meditație;
• hobby-uri;
• timp petrecut cu familia și prietenii;
• activitate fizică.

Uneori, cele mai simple pauze din timpul zilei pot avea un efect benefic asupra stării generale.

6. Hidratarea – un obicei important, mai ales vara

Apa este esențială pentru buna funcționare a întregului organism, inclusiv a sistemului cardiovascular.

În sezonul cald pierdem mai multe lichide prin transpirație, iar dacă acestea nu sunt înlocuite corespunzător pot apărea:

• oboseala;
• amețeala;
• scăderea capacității de concentrare;
• senzația de slăbiciune.

Pentru persoanele sănătoase, consumul regulat de apă pe parcursul zilei este cea mai bună alegere. În zilele foarte călduroase sau în cazul efortului fizic intens poate fi necesară și refacerea aportului de electroliți, în funcție de situație.

Este bine să nu așteptăm apariția senzației intense de sete pentru a bea apă.

Totuși, persoanele cu insuficiență cardiacă, boală renală sau alte afecțiuni care impun restricții de lichide trebuie să urmeze recomandările medicului privind cantitatea de lichide consumată.

7. Controalele periodice pot preveni complicațiile

Multe afecțiuni cardiovasculare evoluează fără simptome în stadiile incipiente.

De aceea sunt importante evaluările periodice, chiar și atunci când ne simțim bine.

Printre cele mai utile verificări se numără:

• măsurarea tensiunii arteriale;
• determinarea glicemiei;
• profilul lipidic (colesterol total, LDL, HDL și trigliceride);
• evaluarea greutății și a circumferinței taliei.

În funcție de vârstă, antecedente familiale și factorii individuali de risc, medicul poate recomanda și alte investigații.

Depistarea precoce permite intervenția înainte de apariția complicațiilor.

Concluzie

Sănătatea inimii nu depinde de o singură alegere și nici de o soluție miraculoasă.

Ea se construiește în fiecare zi, prin obiceiuri aparent mici: o farfurie mai echilibrată, o plimbare după cină, câteva ore de somn în plus, un pahar cu apă la momentul potrivit sau un control medical efectuat la timp.

Nu este nevoie să schimbăm totul dintr-o dată. De multe ori, un singur obicei sănătos adoptat astăzi poate deveni începutul unei schimbări importante peste câțiva ani.

În articolele următoare vom analiza pe larg fiecare dintre aceste șapte obiceiuri și vom vedea cum le putem integra în viața de zi cu zi, indiferent de vârstă sau program.

Bibliografie selectivă

• World Health Organization. Cardiovascular diseases (CVDs).
• World Health Organization. Healthy diet.
• World Health Organization. Physical activity guidelines.
• American Heart Association. Life's Essential 8 și ghidurile privind prevenția cardiovasculară.
• European Society of Cardiology. Ghidurile europene de prevenție cardiovasculară (2021/2024, după actualizările disponibile).